Agachamento na Bola

Dica de um ótimo exercício para os Membros Inferiores.
Na musculação tradicional é realizado com uma barra apoiada sobre o trapézio, onde o atleta realiza uma sequência de agachamentos.

Se o aluno tiver uma boa consciência corporal e aprender a maneira correta de fazê-lo, terá um exercício muito eficaz em sua rotina.

Porém a grande maioria não consegue realiza-lo da forma certa e isso acarreta inumeros problemas, desde a compressão e escorregamento de vertebras até lesãoe articulares.

Hoje em dia a mudança de mentalidade dentro das academias, utiliza o Agachamento na Bola que tem o mesmo efeito na produção de contrações musculares levando o aluno a alcançar seus objetivos.

No mesmo exercício podemos trabalhar com diferentes objetivos:
Hipertrofia
Tonificação Muscular
Reabilitação de lesões efefuando com o controle de ângulo articular e ou em isometría.

Este exercício pode ser realizado de diferentes formas, onde trabalha com mais enfase partes distintas da musculatura da coxa.
Portanto, se desejar pode aumentar a quantidade de séries deste exercício e ou aumentando a resistência com pesos ou elásticos.
Bom treino.
Edu Canedo
FORMA ESPORTE CLUBE

O que comer ,,,,,antes e depois dos Treinos

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo.
Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.
O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento.
Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.
Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.
Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis:
iniciante, intermediário e avançado.
No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .

Nível iniciante:
◦Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
◦Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.


Nível intermediário:
◦Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
◦Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.


Nível avançado:
◦Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
◦Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.


Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais.
Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia.
Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:
◦Maltodextrina
◦Whey protein

Nível avançado:
◦Maltodextrina
◦Whey protein
◦BCAAs
◦Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica.
Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos.
O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético.
Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:
◦Maltodextrina
◦Dextrose
◦Whey protein

Nível avançado:
◦Maltodextrina
◦Dextrose
◦Whey protein
◦BCAAs
◦Glutamina
◦Nutrientes antioxidantes
◦HMB
Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante: Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário: Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado: Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades

Corpo tem de ser sinal de SAÚDE.

Bom, a temporada de roupas leves está chegando e para isso todos nós queremos estar em uma boa FORMA e qualidade física.
Para isso, vou dar umas dicas rápidas de como conseguir o físico desejado pois tudo depende de vc querer.

Emagrecimento: Se tu estas um pouco acima do peso desejado o lance é gastar mais do que consome.
Atividades físicas são o primeiro passo mas priorize os exercícios aeróbios que te mantem na faixa cardíaca de queima de gordura.
Para perder mais peso, inicie uma reeducação alimentar (que não é tão fácil)mas pode fazer o seguinte: Não ingerir carboidratos após às 18hs
Porquê?
Todo carboidrato ingerido não terá tempo de ser consumido e logo virará deposito pois seu metabolismo diminui a velocidade enquanto dormimos para simplesmente manter nossas funções fitais.
Depois das 18hs procure comer mais frutas, saladas, omeletes mas nada de pão, biscoitos, açucares, gorduras, ingerir muita agua para uma boa hidratação.
Exercícios com carga (musculação) complementam esse emagrecimento pois ativam os musculos a gerarem mais queira calorica.
OBS- Sempre faça sua musculação ANTES dos exercícios aeróbios para não depletar o Glicogênio Muscular na esteira e quando o musculo precisar, não terá esse combustível.
Comece a julgar se alguns lápsos da dieta são realmente necessários.
Mas lembre que comer também é um Prazer da vida.
Coma mas não amasse o papel, isso significará que comeu TUDO.
Alimentem-se de 4 em 4 horas para manter o nível glicêmico e lembre. Proto muito cheio é deposito na certa, alimente-se periodicamente e não chegará nas principais refeições comendo um Boi pela perna.
No mais, a Academia FORMA ESPORTE CLUBE tem um corpo técnico de alto nívvel pra tratar de ti.

Aguardem mais dicas.
Abraço EDU CANEDO

Aguarde....

Em breve terei uns kits destes para comercializar com a galera que curte uns "FUNCIONAIS"

Amigos dos Esportes Radicais e seus Blogs

Luiz Roberto FORMIGA
Galera, nunca em toda minha vida pessoal e profissional conheci uma pessoa que tivesse tido tantas vivências corporais, praticando os mais diferentes esportes de ação e acima de tudo numa pessoa tão jovem.
Parabens FORMIGA tu és de "tirar o chapéu"
É uma honra poder auxiliar na tua preparação física.

Se quer ficar por dentro das informações sobre esportes Radicais, esse é o Blog.

http://espnbrasil.terra.com.br/formiga

Formiga é uma espécie de Leonardo Da Vinci dos esportes de Ação. Já experimentou quase todas as modalidades, se aprofundou em várias, cria e testa suas próprias pranchas. O pára-quedista e multipranchas está na ESPN BRASIL desde 1995 e desde 1999 tem seu próprio programa, o X-TREME TV





Samy Marins



A atleta Samanta Marins, conhecida também como Samy, velejadora de kite desde 2004 se profissionalizou em 2007. Participa de alguns campeonatos. Campeã Catarinense desde 2008.
Essa é minha amiga e protegida.
Samy to esperando teu retorno da viagem. Abraço

http://samymarins.blogspot.com/
Tudo sobre o Kite surf

Eu Recomendo

O que é creatina?

Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.

Para que serve a creatina?

Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.

Dose recomendada de creatina:

Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.

Contra-indicação:

Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.

Parecer científico:

Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona

Pessoal, eu usei por um tempo, e depois parei até mesmo pra dar uma desintoxicada e sempre vou lembrar, que o lance é o equilíbrio do corpo, da mente e do espírito.

Té +

Quem nunca teve aquela famosa CÃIMBRA

A câimbra ou cãibra é um espasmo ou contração involuntária dos músculos, normalmente muito dolorosa, que pode durar de alguns segundos até vários minutos. A câimbra pode atingir um ou mais músculos de uma vez. Qualquer músculo de controle voluntário pode apresentar essas contrações




Os mais comuns são:
- Panturrilhas ou gemelares (batata da perna)
- Músculos anteriores e posteriores da coxa
- Pés
- Mãos
- Pescoço
- Abdômen



Acredita-se que a causa básica da câimbra seja uma hiperexcitação dos nervos que estimulam os músculos. Essa normalmente é causada por:

- Atividade física vigorosa (câimbra pode ocorrer durante ou após o esforço)
- Desidratação (atenção para quem usa diuréticos)
- Alterações hidreletrolíticas, principalmente depleção de cálcio e magnésio.
- Gravidez (normalmente secundário a magnésio baixo)
- Como autoproteção após uma fratura óssea, por exemplo.
- Alterações metabólicas como diabetes, hipotireoidismo, alcoolismo e hipoglicemia
- Doenças neurológicas com Parkinson, doenças do neurônio motor e doenças primárias dos músculos (miopatias)
- Longos períodos de inatividade, sentado em posição inadequada.
- Alterações estruturais como pé chato e o genu recurvatum (hiperextensão do joelho)
- Insuficiência renal em hemodiálise e cirrose hepática.
- Deficiência de vitamina B1, B5 e B6



- Anemia

Muito se comenta sobre depleção de potássio como causa de câimbras. Na verdade, a hipocalemia (baixos níveis sanguíneos de potássio) pode até causar contrações involuntárias, mas seu principal sintoma é fraqueza ou paralisia muscular. O cálcio e o magnésio são causas mais importantes e comuns de câimbras.

Algumas drogas podem ser a causa:

- Diuréticos, principalmente a furosemida (Lasix®)
- Donezepil (usado no Alzheimer)
- Neostigmina (usada na miastenia gravis)
- Raloxifeno (usado para osteoporose e câncer de mama)
- Remédios para hipertensão, principalmente a nifedipina (Adalat®)
- Broncodilatadores para asma como Salbutamol
- Remédios para colesterol como o clofibrato e lovastatina.

Em pessoas acima dos 60 anos, câimbras frequentes podem ser sinais de aterosclerose, com diminuição da circulação sanguínea para determinado grupamento muscular por obstrução do fluxo por placas de colesterol (leia: COLESTEROL BOM (HDL) E COLESTEROL RUIM (LDL))


Como evitar as câimbras ?


Para se evitar a câimbra deve ser realizada uma boa sessão de alongamento antes e após exercícios, principalmente para sedentários, boa hidratação antes, durante e depois do esforço e evitar exercícios em dias muito quentes.

Existe um grupo de pessoas que apresentam câimbras noturnas, principalmente nos membros inferiores (panturrilha e pés em geral). Em geral apresentam a chamada câimbra noturna idiopática (sem causa aparente). São pessoas normalmente com história familiar e que não se consegue detectar nenhum tipo de alteração que justifique o quadro.

Nesse grupo, recomenda-se um programa de alongamento 15 minutos antes de dormir, dar preferência para alimentos ricos em cálcio e magnésio, manter uma boa hidratação ao longo do dia e evitar o sedentarismo. Algumas pessoas precisam de sapatos especiais que evitam contrações involuntárias.

Os alongamentos parecem ser o melhor método para prevenir câimbras, principalmente quando ocorrem nas pernas. É importante salientar que não vai ser de um dia para o outro que o alongamento trará resultados. É preciso pelo menos algumas semanas com alongamentos diários para o músculo ter mais resistência às contrações involuntárias.

Hidratação adequada e alongamentos frequentes, resolvem os problemas das maiorias das pessoas com câimbras idiopáticas, ou seja, aquelas que não são causadas por nenhuma doença específica. O melhor modo de controlar o grau de hidratação do corpo é através da cor da urina. Pessoas desidratadas apresentam urina muito amarelada e normalmente com cheiro forte, enquanto que um corpo hidratado produz urina clara e sem cheiro. (leia: URINA COM CHEIRO FORTE )

Existem alguns medicamentos com vitamina E, complexo B, verapamil, cloroquina e gabapentina que podem ajudar em casos específicos, mas que só devem ser tomados após avaliação médica.

Água tônica possui pequenas quantidades de quinina uma substância que também parece prevenir câimbras. Existem relatos de melhora das câimbras noturnas após alguns dias ingerindo água tônica à noite.

Doentes em hemodiálise apresentam câimbras frequentemente. A câimbra é um sinal de redução do fluxo sanguíneo para o músculo acometido. Em geral ocorre por retirada (ultrafiltração) em excesso de líquidos durante as sessões ou por doses elevadas de anti hipertensivos. Doente com câimbras que não usam anti hipertensivos devem aumentar seu peso seco (peso após a sessão de hemodiálise). Doentes com câimbras mas que usam remédios para hipertensão, devem suspendê-los ou reduzir a dose, mesmo que a pressão ainda esteja mal controlada.


Banana evita câimbras?

Essa história da banana é um pouco confusa. A fruta é rica em potássio, carboidratos (glicose) e água. Durante o esforço físico existe uma grande demanda dos músculos por energia (glicose). Depois de algum tempo de exercício o músculo depleta suas reservas de glicose e passa a utilizar outros meios para gerar energia. Uma das causas de câimbras é o acumulo de ácido láctico, que é o "lixo" metabólico após a geração de energia com baixa utilização de glicose. Uma boa hidratação ajuda a "lavar" esse excesso de ácido láctico da circulação e evita as câimbras.

Portanto, teoricamente a banana ajuda porque repõe os níveis de potássio, hidrata e fornece energia para os músculos. Isso é verdade para câimbras induzidas por exercício. Porém, esse truque não funciona com muita gente. A resposta parece ser individual, mas como banana não faz mal a ninguém, não custa testar.


Abraço
Eduardo Canedo

Exercícios com a Bola

O grande benefício dos exercícios com a bola e sobre ela é provocar no corpo uma instabilidade nas articulações envolvidas no equilíbrio.
Cada vez que estamos sobre uma superfície instavel obriga o corpo a localizar com urgência nosso centro de gravidade e aciona arcos reflexos em todos os musculos, tendões , tecidos moles e ligamentos, desta maneira as articulações vão sendo fortalecidas.
Tb trabalhando musculos de sustentação do corpo como Core e musculos paravertebrais.
Cada vez que "brincamos na bola" abrimos espaços e mobilidades nas articulações fazendo com que o líquido sinovial ( lubrificante das articulações) possam penetrar por toda a capsula articular.
Portanto, sempre que puder, brinque com a bola.
Existe uma infinidade de exercícios que irão testar os limites de O que se pode fazer sobre a bola.
Abraço

A NOVA ORDEM é elástica

Exercício: PONTE FRONTAL NA BOLA
Utilização: Trabalha a região de CORE (musculatura mais profunda do abdomem)
Ótimo exercício para o equilibrio muscular do centro de força.


Variações: Realizando movimento de giros com os braços, empurrar para frente e para trás, fazem esse exercício aumentar o nível de dificuldade.
E por aí vai.

Edu Canedo