Dicas de Verão- Jan/2011

Primeiro quero desejar um ano de 2011, repleto de oportunidades, realizações, saúde, prosperidade, tranqüilidade nos pensamentos e segurança nas atitudes.

Mas lembrem que nossos pensamentos e nossa mente devem ser exercitados diariamente ,assim como, trabalhamos o corpo para obter uma melhor forma física , devemos nutrir nossa mente com pensamentos bons e alegres, pois,,,,,,

PENSAMENTOS TORNAM-SE COISAS

Alimentação para quem pratica exercícios.

Praticar exercícios físicos em jejum faz mal à saúde?

Não, mas é importante levar em conta o período do dia.
Existem alimentos mais adequados para as pessoas que malham de manhã, à tarde ou à noite.
Quem se exercita de manhã cedo pode até praticar o treinamento em jejum.
Mas assim que terminar a atividade precisa reabastecer seu organismo. Neste caso, recomendo comer proteínas magras (ovos, queijo e presunto magro), iogurte natural desnatado (evite o consumo do leite in natura), carboidratos de absorção lenta, como os cereais integrais (uma boa fonte é o quinua) e frutas frescas em pedaços. É melhor evitar o consumo de sucos concentrados, devido ao seu alto índice glicêmico. O café é excelente opção de bebida quente na parte da manhã.

Essas pessoas que madrugam na academia não precisam mudar a rotina na hora do almoço e do jantar. As refeições são normais, apenas com o reforço de carboidratos, como arroz, batata, aipim, milho e farofa no almoço; não no jantar.

Há quem prefira malhar à tarde e, neste caso, o almoço deve ser leve, à base de carnes magras (peixe ou frango grelhados), verduras e legumes variados e frutas de sobremesa. Já o lanche da tarde deve vir logo depois da atividade física. Um bom lanche para os malhadores vespertinos são cereais, iogurtes e frutas. Na hora do jantar, a dieta deve ser reforçada com amidos de milho, farofa, aipim, entre outros.

E se o único horário livre para se exercitar for à noite, o ideal é fazer almoço leve, com carnes magras e saladas, além de frutas. O lanche pode ter barras de cereais, frutas e queijos brancos. É importante jantar logo que terminar o exercício, de preferência, comer carboidratos de reabastecimento muscular, como batata, massas, entre outros, além de carnes magras, verduras, legumes e frutas.

Para evitar reações entre os hormônios insulina, liberada pelo alimento, e do crescimento, ou GH, produzido durante o sono, é melhor esperar de duas a três horas antes de ir para a cama.

Existem ainda outras dicas na hora de escolher o alimento antes ou depois de se exercitar. Por exemplo, se a pessoa gosta de comer alguma coisa antes da atividade física, para não se sentir enfraquecida, deve preferir refeição leve com produtos de digestão e absorção fácil, como frutas frescas, iogurte desnatado e gelatinas. Esses alimentos proporcionam sensação de saciedade sem sobrecarregar o sistema digestivo.

E não se esqueça de fazer boa hidratação antes, durante e depois do treinamento.

Abraço forte e Siga a sua Felicidade

Eduardo Canedo

Agachamento na Bola

Dica de um ótimo exercício para os Membros Inferiores.
Na musculação tradicional é realizado com uma barra apoiada sobre o trapézio, onde o atleta realiza uma sequência de agachamentos.

Se o aluno tiver uma boa consciência corporal e aprender a maneira correta de fazê-lo, terá um exercício muito eficaz em sua rotina.

Porém a grande maioria não consegue realiza-lo da forma certa e isso acarreta inumeros problemas, desde a compressão e escorregamento de vertebras até lesãoe articulares.

Hoje em dia a mudança de mentalidade dentro das academias, utiliza o Agachamento na Bola que tem o mesmo efeito na produção de contrações musculares levando o aluno a alcançar seus objetivos.

No mesmo exercício podemos trabalhar com diferentes objetivos:
Hipertrofia
Tonificação Muscular
Reabilitação de lesões efefuando com o controle de ângulo articular e ou em isometría.

Este exercício pode ser realizado de diferentes formas, onde trabalha com mais enfase partes distintas da musculatura da coxa.
Portanto, se desejar pode aumentar a quantidade de séries deste exercício e ou aumentando a resistência com pesos ou elásticos.
Bom treino.
Edu Canedo
FORMA ESPORTE CLUBE

O que comer ,,,,,antes e depois dos Treinos

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo.
Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.
O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento.
Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.
Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.
Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis:
iniciante, intermediário e avançado.
No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .

Nível iniciante:
◦Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
◦Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.


Nível intermediário:
◦Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
◦Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.


Nível avançado:
◦Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
◦Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.


Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais.
Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia.
Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:
◦Maltodextrina
◦Whey protein

Nível avançado:
◦Maltodextrina
◦Whey protein
◦BCAAs
◦Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica.
Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos.
O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético.
Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.