Exercicios Funcionais - Elevação de Quadril

Essa série pode ser realizada em um pequeno espaço, ideal para quem viaja e pode ser feito num quarto de hotel ou em outro espaço sem ser na sua academia.

Exercício : Elevação de Quadril

Músculos envolvidos: Músculos da coxa, Glúteos, Abdominais, musculatura do Períneo

Com os joelhos flexionados, os pés no chão ou sobre uma plataforma ou bola de Pilates e o corpo apoiados no solo, braços estendidos ao lado do corpo e palmas das mãos para cima (para que seja realizado com a rotação externa dos ombros, eleve seu quadril o máximo possível e contraia bem os glúteos, segure de 3 a 5 segundos e retorne a posição inicial

Realize de 3 a 4 séries de 15- 20 repetições.

Exercícios Funcionais - Ponte Frontal ou Prancha

Músculos Envolvidos: Core

Execução: Com os cotovelos e os pés apoiados no solo, eleve seu quadril até ficar com a lombar um pouco mais alta que a linha das escapulas, mantenha esta posição o máximo de tempo que conseguir aguentar sentindo o exercício todo no abdomen.

Caso sinta a região Lombar, eleve um pouco mais esta região e empurre os calcanhares para trás.

Brincar para Reabilitar

Um trabalho de reabilitação em casos de acidentados com lesão cerebral, não se limita apenas a exercícios com pesos, maquinas em salas de musculação ou fisioterapia.
O trabalho vai bem mais além disto, é preciso ter o conhecimento de oque se precisa trabalhar.
Neste caso, preciso fazer com que o cérebro reaprenda alguns movimentos básicos que devido a lesão foram apagados.
Equilíbrio, sustentação e trocas de postura são alguns destes focos neste tipo de reabilitação.
Brinque com seu aluno ou paciente, faça com que a cada dia as habilidades motoras sejam estimuladas cada vez mais.

Este trabalho é desenvolvido na FORMA ESPORTE CLUBE Lagoa da Conceição -Florianópolis SC

Momento Hipertrofia 3 - Peitorais

Bom, chegou a hora do grupo muscular mais trabalhado pelos homens, o Peitoral.
O lance é que é um grupo grande e precisa ser bem fortificado nos momentos de treino pesadão.
Supino pesado sempre com ajuda e cuidado o ângulo pois é ele que lesiona as fibras anteriores dos deltoides, supino inclinado eu opto sempre por fazer com halteres pois a retirada da barra naquele angulo suicida dos suportes, putz,,,,foi o ombro.

Mas vamos lá.

SUPINO RETO 1X25 + 2X 5-8 +1X15
SUPINO INCLINADO 3X5-8 + 1X15
CRUCIFIXO RETO 5X8
CRUCIFIXO INCLINADO 4X8-10
CROSS OVER 4X10-12
PARALELAS 4X NO LIMITE
VOADOR 4X10-12
FLEXAO DE BRAÇOS 4X NO LIMITE
PULLOVER 1X20 + 3X10

ESCOLHA 4-5 EXERCÍCIOS, SENDO QUE NO PRIMEIRO FAÇA UMA SERIE DE AQUECIMENTO COMO NO SUPINO RETO

UMA MALTO NO MEIO DESTE TREINO CAIRIA BEM

Quem disse que academia é lugar só de Marombeiros?

Na FORMA ESPORTE CLUBE o cuidado com o aluno é algo que se encara com a maior seriedade.

Todos recebem um treinamento específico para cada tipo de aluno nas mais variadas situações.

Sr. Anselmo depois de sofrer um grave acidente automobilistico em Set/2010, esta conosco agora reensinando seu cerebro e seu corpo com atividades físicas e um treinamento voltado a sua reabilitação e reconstrução de seus engramas motores.

Equilibrio, sustentação, troca de postura, alongamentos e fortalecimento de todos os extensores do lado direito do corpo.

E sua excelente recuperação foi devido ao fato de ter tido um histórico variado de atividades físicas.

Exercitar-se pode salvar sua vida num momento de aperto.

Pratique exercícios ou venha conversar comigo na FORMA ESPORTE CLUBE

www.formaesporteclube.com.br

Momento Hipertrofia 2 - Coxas e Gêmeos

COXAS
AGACHAMENTO(T) 1X20 + 1X15 + 3X8-10
EXTENSAO DE PERNAS(A) 1X25 + 5X6 + 1X15
LEG PRESS(T) 5X10-12
FLEXÃO DE PERNAS(P) 1X25 + 5X8 + 1X15
STIFF(P) 1X12 + 3X8
AGACHAMENTO FRONTAL(A) 2X10 +2X15
HACK MACHINE(T) 4X10
(T)= TUDO
(A)= ANTERIOR
(P)= POSTERIOR
EXTENSÃO E FLEXÃO SEMPRE + 2-3 EXERCÍCIOS NAO ESQUEÇA DO AQUECIMENTO
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PANTURRILHAS
FLEXÃO PLANTAR 4X50 E NÃO CHORA
FLEXÃO SOLEAR 5X12

Super Atletas - Samy Marins - Kite surf

Oi Pessoas

Olhem esse link.....

Uma materia que saiu no Blog da Goofy com a super atleta Samy Marins do Kite, contando um pouco sobre como é o treinamento funcional que ela faz.

Treinamento de alta Performace é isso,

http://www.soulgirls.com.br/treino-funcional#comment-1134

Funcional é pra todos e de todas as idades

Minha querida aluna Sra. Sandra muito dedicada nos treinos e executa exercícios melhor que muito marmanjo.
Além de ser dedicada, tem um coração e uma alma de anjo.

Força, luz e good vibrations Sandra.

Aluna FORMA ESPORTE CLUBE

Momento Hipertrofia

Vou dividir com vcs alguns treinos bem interessantes de se fazer em uma academia que não possui treinamento funcional, ou seja, nada de elasticos, nada de bolas, nada de bosus e etc.(nada contra mas ainda presos ao passado)
Criei esses treinos embasado nas minhas experiencias com o pessoal do fisiculturismo Profissional de nível mundial e outras técnicas aprendidas com o tempo.
Vai aí um abração ao amigo Nasser El Sonbaty.


DORSAIS (BACK)

PUXADA FRENTE 1X20 + 3X10-12
PUXADA TRAS 5X10
REMADA BAIXA 4X5-8
SERROTE 5X6
REMADA CURVADA 4X8-10
PULLDOWN 3X15
BARRA FIXA 8X NOLIMITE

AS COSTAS SÃO UM DOS GRUPOS MUSCULARES QUE SUPORTAM UM TREINO MAIS PESADO DEVIDO AO TAMANHO E QUANTIDADE DE MÚSCULOS

ESCOLHA 5 OU 6 EXERCÍCIOS SENDO QUE O PRIMEIRO DELES DEVE TER UMA SERIE DE AQUECIMENTO, MAS SE TREINAR PESADO 5 SERÃO SUFICIENTES.



Até mais
PersonalCanedo

PS-Eu na foto nos tempos de Maromba Braba, rsrrsrsrsr

Dicas de Verão- Jan/2011

Primeiro quero desejar um ano de 2011, repleto de oportunidades, realizações, saúde, prosperidade, tranqüilidade nos pensamentos e segurança nas atitudes.

Mas lembrem que nossos pensamentos e nossa mente devem ser exercitados diariamente ,assim como, trabalhamos o corpo para obter uma melhor forma física , devemos nutrir nossa mente com pensamentos bons e alegres, pois,,,,,,

PENSAMENTOS TORNAM-SE COISAS

Alimentação para quem pratica exercícios.

Praticar exercícios físicos em jejum faz mal à saúde?

Não, mas é importante levar em conta o período do dia.
Existem alimentos mais adequados para as pessoas que malham de manhã, à tarde ou à noite.
Quem se exercita de manhã cedo pode até praticar o treinamento em jejum.
Mas assim que terminar a atividade precisa reabastecer seu organismo. Neste caso, recomendo comer proteínas magras (ovos, queijo e presunto magro), iogurte natural desnatado (evite o consumo do leite in natura), carboidratos de absorção lenta, como os cereais integrais (uma boa fonte é o quinua) e frutas frescas em pedaços. É melhor evitar o consumo de sucos concentrados, devido ao seu alto índice glicêmico. O café é excelente opção de bebida quente na parte da manhã.

Essas pessoas que madrugam na academia não precisam mudar a rotina na hora do almoço e do jantar. As refeições são normais, apenas com o reforço de carboidratos, como arroz, batata, aipim, milho e farofa no almoço; não no jantar.

Há quem prefira malhar à tarde e, neste caso, o almoço deve ser leve, à base de carnes magras (peixe ou frango grelhados), verduras e legumes variados e frutas de sobremesa. Já o lanche da tarde deve vir logo depois da atividade física. Um bom lanche para os malhadores vespertinos são cereais, iogurtes e frutas. Na hora do jantar, a dieta deve ser reforçada com amidos de milho, farofa, aipim, entre outros.

E se o único horário livre para se exercitar for à noite, o ideal é fazer almoço leve, com carnes magras e saladas, além de frutas. O lanche pode ter barras de cereais, frutas e queijos brancos. É importante jantar logo que terminar o exercício, de preferência, comer carboidratos de reabastecimento muscular, como batata, massas, entre outros, além de carnes magras, verduras, legumes e frutas.

Para evitar reações entre os hormônios insulina, liberada pelo alimento, e do crescimento, ou GH, produzido durante o sono, é melhor esperar de duas a três horas antes de ir para a cama.

Existem ainda outras dicas na hora de escolher o alimento antes ou depois de se exercitar. Por exemplo, se a pessoa gosta de comer alguma coisa antes da atividade física, para não se sentir enfraquecida, deve preferir refeição leve com produtos de digestão e absorção fácil, como frutas frescas, iogurte desnatado e gelatinas. Esses alimentos proporcionam sensação de saciedade sem sobrecarregar o sistema digestivo.

E não se esqueça de fazer boa hidratação antes, durante e depois do treinamento.

Abraço forte e Siga a sua Felicidade

Eduardo Canedo

Agachamento na Bola

Dica de um ótimo exercício para os Membros Inferiores.
Na musculação tradicional é realizado com uma barra apoiada sobre o trapézio, onde o atleta realiza uma sequência de agachamentos.

Se o aluno tiver uma boa consciência corporal e aprender a maneira correta de fazê-lo, terá um exercício muito eficaz em sua rotina.

Porém a grande maioria não consegue realiza-lo da forma certa e isso acarreta inumeros problemas, desde a compressão e escorregamento de vertebras até lesãoe articulares.

Hoje em dia a mudança de mentalidade dentro das academias, utiliza o Agachamento na Bola que tem o mesmo efeito na produção de contrações musculares levando o aluno a alcançar seus objetivos.

No mesmo exercício podemos trabalhar com diferentes objetivos:
Hipertrofia
Tonificação Muscular
Reabilitação de lesões efefuando com o controle de ângulo articular e ou em isometría.

Este exercício pode ser realizado de diferentes formas, onde trabalha com mais enfase partes distintas da musculatura da coxa.
Portanto, se desejar pode aumentar a quantidade de séries deste exercício e ou aumentando a resistência com pesos ou elásticos.
Bom treino.
Edu Canedo
FORMA ESPORTE CLUBE

O que comer ,,,,,antes e depois dos Treinos

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo.
Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.
O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento.
Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.
Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.
Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis:
iniciante, intermediário e avançado.
No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .

Nível iniciante:
◦Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
◦Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.


Nível intermediário:
◦Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
◦Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.


Nível avançado:
◦Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
◦Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.


Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais.
Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia.
Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:
◦Maltodextrina
◦Whey protein

Nível avançado:
◦Maltodextrina
◦Whey protein
◦BCAAs
◦Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica.
Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos.
O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético.
Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:
◦Maltodextrina
◦Dextrose
◦Whey protein

Nível avançado:
◦Maltodextrina
◦Dextrose
◦Whey protein
◦BCAAs
◦Glutamina
◦Nutrientes antioxidantes
◦HMB
Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante: Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário: Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado: Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades

Corpo tem de ser sinal de SAÚDE.

Bom, a temporada de roupas leves está chegando e para isso todos nós queremos estar em uma boa FORMA e qualidade física.
Para isso, vou dar umas dicas rápidas de como conseguir o físico desejado pois tudo depende de vc querer.

Emagrecimento: Se tu estas um pouco acima do peso desejado o lance é gastar mais do que consome.
Atividades físicas são o primeiro passo mas priorize os exercícios aeróbios que te mantem na faixa cardíaca de queima de gordura.
Para perder mais peso, inicie uma reeducação alimentar (que não é tão fácil)mas pode fazer o seguinte: Não ingerir carboidratos após às 18hs
Porquê?
Todo carboidrato ingerido não terá tempo de ser consumido e logo virará deposito pois seu metabolismo diminui a velocidade enquanto dormimos para simplesmente manter nossas funções fitais.
Depois das 18hs procure comer mais frutas, saladas, omeletes mas nada de pão, biscoitos, açucares, gorduras, ingerir muita agua para uma boa hidratação.
Exercícios com carga (musculação) complementam esse emagrecimento pois ativam os musculos a gerarem mais queira calorica.
OBS- Sempre faça sua musculação ANTES dos exercícios aeróbios para não depletar o Glicogênio Muscular na esteira e quando o musculo precisar, não terá esse combustível.
Comece a julgar se alguns lápsos da dieta são realmente necessários.
Mas lembre que comer também é um Prazer da vida.
Coma mas não amasse o papel, isso significará que comeu TUDO.
Alimentem-se de 4 em 4 horas para manter o nível glicêmico e lembre. Proto muito cheio é deposito na certa, alimente-se periodicamente e não chegará nas principais refeições comendo um Boi pela perna.
No mais, a Academia FORMA ESPORTE CLUBE tem um corpo técnico de alto nívvel pra tratar de ti.

Aguardem mais dicas.
Abraço EDU CANEDO